Programa · intermedio · Ganar músculo
Full body 2 días
Dos sesiones de cuerpo entero para seguir progresando cuando la semana no da para más.
- Días a la semana
- 2
- Minutos por sesión
- ~50
- Es una estimación a partir de las series y los descansos de la tabla, sin contar el calentamiento.
- Series a la semana
- 33
- Semanas
- 8
Qué entrena cada semana
Las series que recibe cada músculo en una semana, como punto de partida. El que hace el trabajo cuenta la serie entera; el que ayuda, media. Estabilizar no suma. Y un día cuenta para un músculo cuando le llegan al menos dos.
- Hombro2× a la semana82 veces a la semana
- Cuádriceps2× a la semana62 veces a la semana
- Espalda2× a la semana62 veces a la semana
- Isquiosurales2× a la semana62 veces a la semana
- Pecho2× a la semana62 veces a la semana
- Tríceps1× a la semana61 vez a la semana
- Bíceps1× a la semana51 vez a la semana
- Glúteo1× a la semana4,51 vez a la semana
Para quién es
- Ya entrenas, pero ahora mismo solo tienes dos días a la semana.
- Quieres seguir ganando, o al menos no perder, con el mínimo de tiempo.
- Prefieres dos sesiones completas a cuatro a medias.
Tu semana
Así se reparten los días. Los de descanso puedes moverlos a tu calendario.
Calendario: L · J
Día a día
Cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, RIR y descanso.
RIR son las repeticiones en reserva: las que aún podrías hacer al terminar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Fallo es seguir hasta que no sale ni una más.
1. Full body A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con Barra | 3 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Press de Banca | 3 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Jalón al Pecho | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Peso Muerto Rumano con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2,5 min |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 3 | 12-15 | 1 · 1 · 0 | 60 s |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
2. Full body B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de Pierna | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Remo Sentado en Polea | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Press Militar con Mancuernas | 2 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
Cómo progresar
Qué tocar de una semana a otra para que el programa siga funcionando.
- Doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones, con el RIR que marca cada serie.
- Cuando hagas todas las series de un ejercicio en el tope del rango con ese RIR, sube el peso el mínimo que permita el material (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas) y vuelve a la parte baja del rango.
- Con tan pocas series a la semana, cada una cuenta: apura hasta el RIR que marca, sin quedarte lejos.
- Si en dos o tres sesiones seguidas no sumas ni una repetición en un ejercicio con el mismo RIR, mira primero cómo vas de sueño, comida y estrés. Si eso está bien, cambia ese ejercicio por otro que trabaje lo mismo y vuelve a la parte baja del rango.
- Al acabar las 8 semanas, o antes si el rendimiento cae en varios ejercicios a la vez, suele venir bien una semana de descarga. Una forma sencilla de hacerla: las mismas sesiones, con la mitad de series y lejos del fallo (RIR 3-4). Luego repite el bloque con los pesos nuevos.
Si no te encaja
Qué cambiar sin romper el programa.
- Cambia cualquier ejercicio por otro que trabaje lo mismo y te siente mejor: barra por mancuernas, máquina por polea. Lo que importa es el músculo y el esfuerzo, no el aparato.
- Si no llegas recuperado de una sesión a la siguiente (agujetas que no se van, rendimiento que baja), quita una serie a los ejercicios de ese músculo antes de quitar ejercicios enteros.
- Si un día te sobra tiempo, añade una serie a los ejercicios que más te interesen antes de meter ejercicios nuevos.
- Deja al menos dos días entre sesiones: lunes y jueves, o martes y viernes.
- Si pasas a tener tres días, el siguiente paso es el full body de 3 días.
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.