Programas de entrenamiento
¿Qué programa sigo?
9 programas clásicos, con las series de cada músculo ya contadas. Elige el que encaje con tus días y cámbialo hasta que sea tuyo.
Full body 2 días
Dos sesiones de cuerpo entero para seguir progresando cuando la semana no da para más.
Ganar músculo
- Hombro8
- Cuádriceps6
- Espalda6
- Isquiosurales6
Full body 3 días para empezar
Tres días de cuerpo entero para quien empieza: aprender la técnica y ganar fuerza y músculo a la vez.
Músculo y fuerza
- Hombro10,5
- Cuádriceps9
- Espalda9
- Pecho9
Full body 3 días
Tres días de cuerpo entero, cada músculo dos o tres veces, para cuando los pesos ya no suben cada semana.
Ganar músculo
- Hombro13
- Cuádriceps11
- Espalda10
- Pecho10
Torso-pierna 4 días
El clásico de cuatro días: dos de torso y dos de pierna, cada músculo dos veces a la semana.
Ganar músculo
- Espalda13
- Hombro12
- Cuádriceps11
- Bíceps10
Torso-pierna 4 días con foco en fuerza
Para subir tus básicos sin dejar de ganar músculo: dos días pesados, en 3-6 repeticiones, y dos de volumen.
Músculo y fuerza
- Espalda14
- Cuádriceps12
- Isquiosurales12
- Hombro11,5
Empuje-tirón-pierna 3 días
Empuje, tirón y pierna en tres días: cada músculo una vez a la semana, con todo su trabajo en esa sesión.
Ganar músculo
- Hombro12,5
- Espalda10,5
- Cuádriceps10
- Pecho10
Empuje-tirón-pierna 6 días
Empuje, tirón y pierna dos veces a la semana: mucho volumen para quien ya entrena casi a diario.
Ganar músculo
- Espalda19
- Hombro19
- Bíceps17
- Cuádriceps16
Torso-pierna + empuje-tirón-pierna 5 días
Cinco días que mezclan torso-pierna y empuje-tirón-pierna, para quien se queda corto con cuatro.
Ganar músculo
- Espalda16,5
- Hombro16,5
- Bíceps14,5
- Tríceps11,5
Glúteo y pierna 4 días
Cuatro días con el glúteo y la pierna por delante, y el torso en mantenimiento: más volumen donde quieres crecer.
Ganar músculo
- Glúteo21,5
- Espalda12
- Hombro12
- Cuádriceps11
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.