Programa · intermedio · Ganar músculo
Full body 3 días
Tres días de cuerpo entero, cada músculo dos o tres veces, para cuando los pesos ya no suben cada semana.
- Días a la semana
- 3
- Minutos por sesión
- ~55
- Es una estimación a partir de las series y los descansos de la tabla, sin contar el calentamiento.
- Series a la semana
- 60
- Semanas
- 8
Qué entrena cada semana
Las series que recibe cada músculo en una semana, como punto de partida. El que hace el trabajo cuenta la serie entera; el que ayuda, media. Estabilizar no suma. Y un día cuenta para un músculo cuando le llegan al menos dos.
- Hombro2× a la semana132 veces a la semana
- Cuádriceps3× a la semana113 veces a la semana
- Espalda3× a la semana103 veces a la semana
- Pecho3× a la semana103 veces a la semana
- Bíceps2× a la semana8,52 veces a la semana
- Tríceps3× a la semana8,53 veces a la semana
- Isquiosurales3× a la semana83 veces a la semana
- Glúteo2× a la semana7,52 veces a la semana
- Gemelo2× a la semana62 veces a la semana
- Abdomen1× a la semana21 vez a la semana
Para quién es
- Ya dominas los básicos y los pesos ya no suben cada semana.
- Tienes tres días y quieres que cada músculo se trabaje más de una vez a la semana.
- No te importan las sesiones largas si a cambio tocas todo el cuerpo cada día.
Tu semana
Así se reparten los días. Los de descanso puedes moverlos a tu calendario.
Calendario: L · X · V
Día a día
Cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, RIR y descanso.
RIR son las repeticiones en reserva: las que aún podrías hacer al terminar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Fallo es seguir hasta que no sale ni una más.
1. Full body A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con Barra | 3 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Press de Banca | 4 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Jalón al Pecho | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 3 | 2 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 60 s |
| Face Pull | 2 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de Bíceps Inclinado con Mancuernas | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
2. Full body B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Peso Muerto Rumano con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2,5 min |
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Remo con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Prensa de Pierna | 3 | 10-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
| Crunch en Polea | 2 | 10-15 | 1 | 60 s |
3. Full body C
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla BúlgaraLas series son por pierna. Empieza por la más débil. | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Press Militar con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Remo Sentado en Polea | 3 | 10-12 | 2 · 2 · 1 | 90 s |
| Press de Banca con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Extensión de Pierna | 2 | 12-15 | 1 · 0 | 90 s |
| Curl de Pierna Sentado | 2 | 10-12 | 1 | 90 s |
| Curl Martillo | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
Cómo progresar
Qué tocar de una semana a otra para que el programa siga funcionando.
- Doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones, con el RIR que marca cada serie.
- Cuando hagas todas las series de un ejercicio en el tope del rango con ese RIR, sube el peso el mínimo que permita el material (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas) y vuelve a la parte baja del rango.
- Los básicos van a RIR 2. El aislamiento puede ir a RIR 1, y la última serie de elevaciones laterales, al fallo. No hace falta llevar nada más al fallo.
- Si en dos o tres sesiones seguidas no sumas ni una repetición en un ejercicio con el mismo RIR, mira primero cómo vas de sueño, comida y estrés. Si eso está bien, cambia ese ejercicio por otro que trabaje lo mismo y vuelve a la parte baja del rango.
- Al acabar las 8 semanas, o antes si el rendimiento cae en varios ejercicios a la vez, suele venir bien una semana de descarga. Una forma sencilla de hacerla: las mismas sesiones, con la mitad de series y lejos del fallo (RIR 3-4). Luego repite el bloque con los pesos nuevos.
Si no te encaja
Qué cambiar sin romper el programa.
- Cambia cualquier ejercicio por otro que trabaje lo mismo y te siente mejor: barra por mancuernas, máquina por polea. Lo que importa es el músculo y el esfuerzo, no el aparato.
- Si no llegas recuperado de una sesión a la siguiente (agujetas que no se van, rendimiento que baja), quita una serie a los ejercicios de ese músculo antes de quitar ejercicios enteros.
- Si las sesiones se te alargan, junta de dos en dos los ejercicios pequeños del final (por ejemplo, curl y extensión de tríceps) y descansa después de cada pareja.
- Si tienes un cuarto día, mira el torso-pierna de 4 días: el volumen es parecido, pero repartido en sesiones más cortas.
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.