Programa · principiante · Músculo y fuerza
Full body 3 días para empezar
Tres días de cuerpo entero para quien empieza: aprender la técnica y ganar fuerza y músculo a la vez.
- Días a la semana
- 3
- Minutos por sesión
- ~45
- Es una estimación a partir de las series y los descansos de la tabla, sin contar el calentamiento.
- Series a la semana
- 52
- Semanas
- 12
Qué entrena cada semana
Las series que recibe cada músculo en una semana, como punto de partida. El que hace el trabajo cuenta la serie entera; el que ayuda, media. Estabilizar no suma. Y un día cuenta para un músculo cuando le llegan al menos dos.
- Hombro2× a la semana10,52 veces a la semana
- Cuádriceps3× a la semana93 veces a la semana
- Espalda3× a la semana93 veces a la semana
- Pecho3× a la semana93 veces a la semana
- Glúteo2× a la semana82 veces a la semana
- Tríceps2× a la semana82 veces a la semana
- Bíceps1× a la semana6,51 vez a la semana
- Isquiosurales2× a la semana62 veces a la semana
- Abdomen2× a la semana42 veces a la semana
- Gemelo1× a la semana31 vez a la semana
Para quién es
- Llevas menos de un año entrenando con constancia, o vuelves tras mucho tiempo parado.
- Quieres aprender los movimientos básicos antes de complicarte.
- Puedes ir tres días a la semana, con un día de descanso entre sesión y sesión.
Tu semana
Así se reparten los días. Los de descanso puedes moverlos a tu calendario.
Calendario: L · X · V
Día a día
Cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, RIR y descanso.
RIR son las repeticiones en reserva: las que aún podrías hacer al terminar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Fallo es seguir hasta que no sale ni una más.
1. Full body A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla GobletAl principio cuesta saber cuántas te quedan. Para antes de que la técnica se rompa. | 3 | 8-12 | 3 | 2 min |
| Press de Banca con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Jalón al Pecho | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Peso Muerto Rumano con MancuernasBaja con la espalda neutra hasta notar tensión detrás del muslo; no hace falta tocar el suelo. | 3 | 10-12 | 3 | 2 min |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 3 | 12-15 | 2 | 60 s |
| Crunch en Polea | 2 | 10-15 | 2 | 60 s |
2. Full body B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de Pierna | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Press Militar con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Remo Sentado en Polea | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Press de Banca en Máquina | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 2 | 60 s |
3. Full body C
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con BarraUsa un peso que controles con buena técnica: aquí estás aprendiendo el movimiento. | 3 | 8-10 | 3 | 2,5 min |
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Remo con Mancuerna | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Hip Thrust con Barra | 2 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 2 | 10-12 | 2 | 60 s |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 2 | 10-12 | 2 | 60 s |
| Crunch en Polea | 2 | 10-15 | 2 | 60 s |
Cómo progresar
Qué tocar de una semana a otra para que el programa siga funcionando.
- Doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones, con el RIR que marca cada serie.
- Cuando hagas todas las series de un ejercicio en el tope del rango con ese RIR, sube el peso el mínimo que permita el material (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas, una placa en máquina) y vuelve a la parte baja del rango.
- Al empezar, lo normal es que los pesos suban casi cada semana. Aprovéchalo, pero sin perder técnica por meter más peso.
- Todo va lejos del fallo (RIR 2-3). Al principio cuesta saber cuántas repeticiones te quedan: es normal y se aprende con las semanas.
- Si en dos o tres sesiones seguidas no sumas ni una repetición en un ejercicio con el mismo RIR, mira primero cómo vas de sueño, comida y estrés. Si eso está bien, cambia ese ejercicio por otro que trabaje lo mismo y vuelve a la parte baja del rango.
- Hacia la semana 8 o 10, cuando subir peso empiece a costar de verdad, el siguiente paso es el full body de 3 días.
Si no te encaja
Qué cambiar sin romper el programa.
- Cambia cualquier ejercicio por otro que trabaje lo mismo y te siente mejor: barra por mancuernas, máquina por polea. Lo que importa es el músculo y el esfuerzo, no el aparato.
- Si no llegas recuperado de una sesión a la siguiente (agujetas que no se van, rendimiento que baja), quita una serie a los ejercicios de ese músculo antes de quitar ejercicios enteros.
- Si la sentadilla con barra todavía no te sale cómoda, haz sentadilla goblet o prensa los tres días mientras aprendes.
- Si se te va de la hora, quita la última serie de los ejercicios del final, no de los primeros.
- Los días pueden ser cualquiera, siempre que haya uno de descanso entre sesiones.
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.