Programa · intermedio · Ganar músculo
Glúteo y pierna 4 días
Cuatro días con el glúteo y la pierna por delante, y el torso en mantenimiento: más volumen donde quieres crecer.
- Días a la semana
- 4
- Minutos por sesión
- ~50
- Es una estimación a partir de las series y los descansos de la tabla, sin contar el calentamiento.
- Series a la semana
- 73
- Semanas
- 8
Qué entrena cada semana
Las series que recibe cada músculo en una semana, como punto de partida. El que hace el trabajo cuenta la serie entera; el que ayuda, media. Estabilizar no suma. Y un día cuenta para un músculo cuando le llegan al menos dos.
- Glúteo2× a la semana21,52 veces a la semana
- Espalda2× a la semana122 veces a la semana
- Hombro2× a la semana122 veces a la semana
- Cuádriceps2× a la semana112 veces a la semana
- Bíceps2× a la semana9,52 veces a la semana
- Isquiosurales1× a la semana8,51 vez a la semana
- Tríceps2× a la semana82 veces a la semana
- Gemelo2× a la semana62 veces a la semana
- Pecho2× a la semana62 veces a la semana
- Abdomen1× a la semana31 vez a la semana
Para quién es
- Ahora mismo tu prioridad es el glúteo y la pierna, y te vale con mantener el torso.
- Entrenas cuatro días y ya conoces el hip thrust, el peso muerto rumano y la sentadilla.
- Quieres cargar el volumen en una zona sin dejar el resto a cero.
Tu semana
Así se reparten los días. Los de descanso puedes moverlos a tu calendario.
Día a día
Cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, RIR y descanso.
RIR son las repeticiones en reserva: las que aún podrías hacer al terminar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Fallo es seguir hasta que no sale ni una más.
1. Pierna: glúteo y cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hip Thrust con BarraPausa de un segundo arriba apretando el glúteo. | 4 | 6-10 | 2 · 2 · 2 · 1 | 2,5 min |
| Sentadilla con BarraBaja hasta donde mantengas la espalda neutra. Bajar más suele implicar más al glúteo. | 3 | 6-10 | 2 | 3 min |
| Sentadilla BúlgaraUna pista: inclinar un poco el tronco hacia delante suele cargar más el glúteo. Las series son por pierna. | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Extensión de Pierna | 2 | 12-15 | 1 · 0 | 90 s |
| Abducción de Cadera en Máquina | 3 | 2 × 12-20 + 1 × 12-20 | 1 → Fallo | 60 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
2. Torso A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de Banca con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Jalón al Pecho | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Press Militar con Mancuernas | 2 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Remo Sentado en Polea | 3 | 10-12 | 2 · 2 · 1 | 90 s |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
3. Pierna: glúteo e isquios
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Peso Muerto Rumano con Barra | 4 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Zancada Atrás con MancuernasLas series son por pierna. | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| HiperextensionesRedondea un poco la parte alta de la espalda y empuja con la cadera, para que el trabajo se lo lleve el glúteo. | 3 | 10-15 | 2 · 2 · 1 | 90 s |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Abducción de Cadera en Máquina | 2 | 1 × 12-20 + 1 × 12-20 | 1 → Fallo | 60 s |
| Elevación de Talones Sentado | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
4. Torso B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Remo con Mancuerna | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 90 s |
| Jalón al Pecho con Agarre Neutro | 2 | 10-12 | 1 | 90 s |
| Face Pull | 2 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 2 | 1 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 60 s |
| Curl Martillo | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Extensión de Tríceps en Polea sobre la Cabeza | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Crunch en Polea | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
Cómo progresar
Qué tocar de una semana a otra para que el programa siga funcionando.
- Doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones, con el RIR que marca cada serie.
- Cuando hagas todas las series de un ejercicio en el tope del rango con ese RIR, sube el peso el mínimo que permita el material (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas, una placa en máquina) y vuelve a la parte baja del rango.
- El hip thrust y el peso muerto rumano van al principio de cada día de pierna, cuando estás fresco: son en los que más peso vas a mover.
- El volumen de glúteo es alto a propósito. Si la zona lumbar o las caderas llegan cargadas al segundo día de pierna, quita primero series de hiperextensiones y de zancada.
- Si en dos o tres sesiones seguidas no sumas ni una repetición en un ejercicio con el mismo RIR, mira primero cómo vas de sueño, comida y estrés. Si eso está bien, cambia ese ejercicio por otro que trabaje lo mismo y vuelve a la parte baja del rango.
- Al acabar las 8 semanas, o antes si el rendimiento cae en varios ejercicios a la vez, suele venir bien una semana de descarga. Una forma sencilla de hacerla: las mismas sesiones, con la mitad de series y lejos del fallo (RIR 3-4). Luego repite el bloque con los pesos nuevos.
Si no te encaja
Qué cambiar sin romper el programa.
- Cambia cualquier ejercicio por otro que trabaje lo mismo y te siente mejor: barra por mancuernas, máquina por polea. Lo que importa es el músculo y el esfuerzo, no el aparato.
- Si no llegas recuperado de una sesión a la siguiente (agujetas que no se van, rendimiento que baja), quita una serie a los ejercicios de ese músculo antes de quitar ejercicios enteros.
- Si no tienes máquina de abducción, usa la polea con tobillera o una banda. Si no hay banco de hiperextensiones, haz más series de hip thrust.
- Si quieres repartir aún más el glúteo, pasa las abducciones del jueves al final del torso del viernes.
- Cuando acabe la prioridad, vuelve a un reparto equilibrado como el torso-pierna de 4 días. Por norma general, mantener el glúteo pide bastante menos volumen del que hizo falta para ganarlo.
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.