Programa · intermedio · Ganar músculo
Empuje-tirón-pierna 3 días
Empuje, tirón y pierna en tres días: cada músculo una vez a la semana, con todo su trabajo en esa sesión.
- Días a la semana
- 3
- Minutos por sesión
- ~55
- Es una estimación a partir de las series y los descansos de la tabla, sin contar el calentamiento.
- Series a la semana
- 61
- Semanas
- 8
Qué entrena cada semana
Las series que recibe cada músculo en una semana, como punto de partida. El que hace el trabajo cuenta la serie entera; el que ayuda, media. Estabilizar no suma. Y un día cuenta para un músculo cuando le llegan al menos dos.
- Hombro2× a la semana12,52 veces a la semana
- Espalda1× a la semana10,51 vez a la semana
- Cuádriceps1× a la semana101 vez a la semana
- Pecho1× a la semana101 vez a la semana
- Bíceps1× a la semana9,51 vez a la semana
- Tríceps1× a la semana81 vez a la semana
- Glúteo1× a la semana6,51 vez a la semana
- Gemelo2× a la semana62 veces a la semana
- Isquiosurales1× a la semana61 vez a la semana
- Abdomen1× a la semana31 vez a la semana
Para quién es
- Tienes tres días y prefieres sesiones de pocos músculos a sesiones de cuerpo entero.
- Te gusta salir de cada sesión con el músculo bien trabajado.
- Ya sabes manejar el esfuerzo: aquí cada músculo se trabaja una sola vez a la semana y conviene que esas series cuenten.
Tu semana
Así se reparten los días. Los de descanso puedes moverlos a tu calendario.
Calendario: L · X · V
Día a día
Cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, RIR y descanso.
RIR son las repeticiones en reserva: las que aún podrías hacer al terminar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Fallo es seguir hasta que no sale ni una más.
1. Empuje
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de Banca | 4 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Press Militar con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Cruce de Poleas Media | 3 | 2 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 60 s |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 3 | 2 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 60 s |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 60 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
2. Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| DominadasSi aún no llegas a 6 limpias, usa la máquina asistida o cámbialas por Jalón al Pecho. | 3 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Remo con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Jalón al Pecho con Agarre Neutro | 3 | 10-12 | 2 · 2 · 1 | 90 s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de Bíceps con Barra | 3 | 8-12 | 1 · 1 · 0 | 60 s |
| Curl Martillo | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Elevación de Talones Sentado | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
3. Pierna
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con Barra | 4 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Peso Muerto Rumano con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2,5 min |
| Sentadilla BúlgaraLas series son por pierna. Empieza por la más débil. | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Extensión de Pierna | 3 | 2 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 90 s |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Crunch en Polea | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
Cómo progresar
Qué tocar de una semana a otra para que el programa siga funcionando.
- Doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones, con el RIR que marca cada serie.
- Cuando hagas todas las series de un ejercicio en el tope del rango con ese RIR, sube el peso el mínimo que permita el material (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas) y vuelve a la parte baja del rango.
- Como cada músculo se entrena una vez, sus últimas series llegan cansadas: es normal que en el segundo o el tercer ejercicio hagas menos repeticiones. Compara cada ejercicio con lo que hiciste en él la semana anterior, no con el ejercicio de antes.
- Si en dos o tres sesiones seguidas no sumas ni una repetición en un ejercicio con el mismo RIR, mira primero cómo vas de sueño, comida y estrés. Si eso está bien, cambia ese ejercicio por otro que trabaje lo mismo y vuelve a la parte baja del rango.
- Al acabar las 8 semanas, o antes si el rendimiento cae en varios ejercicios a la vez, suele venir bien una semana de descarga. Una forma sencilla de hacerla: las mismas sesiones, con la mitad de series y lejos del fallo (RIR 3-4). Luego repite el bloque con los pesos nuevos.
Si no te encaja
Qué cambiar sin romper el programa.
- Cambia cualquier ejercicio por otro que trabaje lo mismo y te siente mejor: barra por mancuernas, máquina por polea. Lo que importa es el músculo y el esfuerzo, no el aparato.
- Si no llegas recuperado de una sesión a la siguiente (agujetas que no se van, rendimiento que baja), quita una serie a los ejercicios de ese músculo antes de quitar ejercicios enteros.
- Si notas que el tercer ejercicio de un mismo músculo ya no rinde, pasa una o dos de sus series a otro día de la semana.
- Si puedes entrenar cuatro días, el torso-pierna de 4 días reparte el mismo volumen en dos sesiones por músculo.
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.