Programa · avanzado · Ganar músculo
Empuje-tirón-pierna 6 días
Empuje, tirón y pierna dos veces a la semana: mucho volumen para quien ya entrena casi a diario.
- Días a la semana
- 6
- Minutos por sesión
- ~45
- Es una estimación a partir de las series y los descansos de la tabla, sin contar el calentamiento.
- Series a la semana
- 110
- Semanas
- 6
Qué entrena cada semana
Las series que recibe cada músculo en una semana, como punto de partida. El que hace el trabajo cuenta la serie entera; el que ayuda, media. Estabilizar no suma. Y un día cuenta para un músculo cuando le llegan al menos dos.
- Espalda2× a la semana192 veces a la semana
- Hombro4× a la semana194 veces a la semana
- Bíceps2× a la semana172 veces a la semana
- Cuádriceps2× a la semana162 veces a la semana
- Pecho2× a la semana152 veces a la semana
- Tríceps2× a la semana14,52 veces a la semana
- Glúteo2× a la semana11,52 veces a la semana
- Isquiosurales2× a la semana102 veces a la semana
- Abdomen3× a la semana93 veces a la semana
- Gemelo3× a la semana93 veces a la semana
Para quién es
- Llevas años entrenando y con cuatro días ya no notas que avances.
- Puedes ir seis días y recuperarte bien: duermes, comes y el resto de tu vida no te funde.
- Calculas bien cuántas repeticiones te quedan, porque aquí hay series muy cerca del fallo.
Tu semana
Así se reparten los días. Los de descanso puedes moverlos a tu calendario.
Calendario: L · M · X · J · V · S
Día a día
Cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, RIR y descanso.
RIR son las repeticiones en reserva: las que aún podrías hacer al terminar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Fallo es seguir hasta que no sale ni una más.
1. Empuje A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de Banca | 4 | 6-8 | 2 | 2,5 min |
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Cruce de Poleas Media | 2 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Elevación Lateral en Polea | 3 | 2 × 12-15 + 1 × 12-15 dropset | 1 → 0 | 60 s |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 60 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
2. Tirón A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| DominadasSi haces más de 10 con tu peso, añade lastre. | 3 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Remo con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2,5 min |
| Remo Sentado en Polea | 3 | 10-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Face Pull | 2 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de Bíceps con Barra | 3 | 8-12 | 1 · 1 · 0 | 60 s |
| Crunch en Polea | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
3. Pierna A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con Barra | 3 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Peso Muerto Rumano con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2,5 min |
| Prensa de Pierna | 2 | 10-12 | 2 · 1 | 2 min |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Extensión de Pierna | 2 | 1 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 90 s |
| Elevación de Talones Sentado | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
4. Empuje B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press Militar con Barra | 3 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Press de Banca con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Cruce de Poleas Media | 3 | 2 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 60 s |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 3 | 2 × 12-20 + 1 × 12-20 dropset | 1 → 0 | 60 s |
| Extensión de Tríceps en Polea sobre la Cabeza | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 60 s |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 2 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Crunch en Polea | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
5. Tirón B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Jalón al Pecho con Agarre Neutro | 4 | 10-12 | 2 · 2 · 2 · 1 | 90 s |
| Chest Supported Row en Máquina | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Remo con Mancuerna | 2 | 10-12 | 1 | 90 s |
| Vuelos Posteriores en Polea | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de Bíceps Inclinado con Mancuernas | 3 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Curl Martillo | 2 | 1 × 10-12 + 1 × 10-12 dropset | 1 → 0 | 60 s |
| Elevación de Piernas Colgado | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
6. Pierna B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla BúlgaraLas series son por pierna. Empieza por la más débil. | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Hip Thrust con Barra | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Prensa de Pierna | 3 | 12-15 | 1 · 1 · 0 | 2 min |
| Extensión de Pierna | 3 | 10-15 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Curl de Pierna Acostado | 4 | 3 × 10-12 + 1 × 10-12 | 1 → Fallo | 90 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
Cómo progresar
Qué tocar de una semana a otra para que el programa siga funcionando.
- Doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones, con el RIR que marca cada serie.
- Cuando hagas todas las series de un ejercicio en el tope del rango con ese RIR, sube el peso el mínimo que permita el material (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas) y vuelve a la parte baja del rango.
- Con este volumen, la fatiga se acumula. Si en la semana 4 o 5 el rendimiento baja en varios ejercicios a la vez, no lo fuerces: adelanta la descarga.
- Los dropsets y las series al fallo van solo en la última serie de los ejercicios de aislamiento. En los básicos, no.
- Si en dos o tres sesiones seguidas no sumas ni una repetición en un ejercicio con el mismo RIR, mira primero cómo vas de sueño, comida y estrés. Si eso está bien, cambia ese ejercicio por otro que trabaje lo mismo y vuelve a la parte baja del rango.
- Al acabar las 6 semanas, o antes si el rendimiento cae en varios ejercicios a la vez, suele venir bien una semana de descarga. Una forma sencilla de hacerla: las mismas sesiones, con la mitad de series y lejos del fallo (RIR 3-4). Luego repite el bloque con los pesos nuevos.
Si no te encaja
Qué cambiar sin romper el programa.
- Cambia cualquier ejercicio por otro que trabaje lo mismo y te siente mejor: barra por mancuernas, máquina por polea. Lo que importa es el músculo y el esfuerzo, no el aparato.
- Si no llegas recuperado de una sesión a la siguiente (agujetas que no se van, rendimiento que baja), quita una serie a los ejercicios de ese músculo antes de quitar ejercicios enteros.
- Si seis días seguidos se te hacen largos, haz empuje, tirón y pierna, un día de descanso, y vuelta a empezar: el bloque dura un poco más, pero el reparto es el mismo.
- Si tienes que recortar, quita primero series de los ejercicios que repiten músculo (por ejemplo, el segundo remo) y deja los básicos para el final.
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.