Programa · intermedio · Ganar músculo
Torso-pierna 4 días
El clásico de cuatro días: dos de torso y dos de pierna, cada músculo dos veces a la semana.
- Días a la semana
- 4
- Minutos por sesión
- ~50
- Es una estimación a partir de las series y los descansos de la tabla, sin contar el calentamiento.
- Series a la semana
- 73
- Semanas
- 8
Qué entrena cada semana
Las series que recibe cada músculo en una semana, como punto de partida. El que hace el trabajo cuenta la serie entera; el que ayuda, media. Estabilizar no suma. Y un día cuenta para un músculo cuando le llegan al menos dos.
- Espalda2× a la semana132 veces a la semana
- Hombro2× a la semana122 veces a la semana
- Cuádriceps2× a la semana112 veces a la semana
- Bíceps2× a la semana102 veces a la semana
- Glúteo2× a la semana102 veces a la semana
- Pecho2× a la semana102 veces a la semana
- Tríceps2× a la semana9,52 veces a la semana
- Isquiosurales2× a la semana92 veces a la semana
- Abdomen2× a la semana62 veces a la semana
- Gemelo2× a la semana62 veces a la semana
Para quién es
- Entrenas cuatro días y quieres un reparto equilibrado y fácil de cuadrar.
- Buscas ganar músculo en todo el cuerpo sin sesiones eternas.
- Ya conoces los básicos y sabes estimar cuántas repeticiones te quedan.
Tu semana
Así se reparten los días. Los de descanso puedes moverlos a tu calendario.
Calendario: L · M · J · V
Día a día
Cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, RIR y descanso.
RIR son las repeticiones en reserva: las que aún podrías hacer al terminar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Fallo es seguir hasta que no sale ni una más.
1. Torso A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de Banca | 3 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Remo con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Press Inclinado con Mancuernas | 2 | 8-12 | 1 | 2 min |
| Jalón al Pecho | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 3 | 2 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 60 s |
| Curl de Bíceps con Barra | 2 | 8-12 | 1 | 60 s |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
2. Pierna A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con Barra | 3 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Peso Muerto Rumano con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2,5 min |
| Prensa de Pierna | 2 | 10-12 | 1 | 2 min |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
| Crunch en Polea | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
3. Torso B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press Militar con Mancuernas | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| DominadasSi aún no llegas a 6 limpias, usa la máquina asistida o cámbialas por Jalón al Pecho. | 3 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Press de Banca con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Remo Sentado en Polea | 3 | 10-12 | 2 · 2 · 1 | 90 s |
| Cruce de Poleas Media | 2 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Face Pull | 2 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de Bíceps Inclinado con Mancuernas | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Extensión de Tríceps en Polea sobre la Cabeza | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
4. Pierna B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla BúlgaraLas series son por pierna. Empieza por la más débil. | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Hip Thrust con Barra | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Extensión de Pierna | 3 | 2 × 10-15 + 1 × 10-15 | 1 → Fallo | 90 s |
| Curl de Pierna Acostado | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Elevación de Talones Sentado | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Elevación de Piernas Colgado | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
Cómo progresar
Qué tocar de una semana a otra para que el programa siga funcionando.
- Doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones, con el RIR que marca cada serie.
- Cuando hagas todas las series de un ejercicio en el tope del rango con ese RIR, sube el peso el mínimo que permita el material (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas) y vuelve a la parte baja del rango.
- Los básicos van a RIR 2 y el aislamiento a RIR 1. La última serie de elevaciones laterales y de extensión de pierna puede ir al fallo.
- Si en dos o tres sesiones seguidas no sumas ni una repetición en un ejercicio con el mismo RIR, mira primero cómo vas de sueño, comida y estrés. Si eso está bien, cambia ese ejercicio por otro que trabaje lo mismo y vuelve a la parte baja del rango.
- Al acabar las 8 semanas, o antes si el rendimiento cae en varios ejercicios a la vez, suele venir bien una semana de descarga. Una forma sencilla de hacerla: las mismas sesiones, con la mitad de series y lejos del fallo (RIR 3-4). Luego repite el bloque con los pesos nuevos.
Si no te encaja
Qué cambiar sin romper el programa.
- Cambia cualquier ejercicio por otro que trabaje lo mismo y te siente mejor: barra por mancuernas, máquina por polea. Lo que importa es el músculo y el esfuerzo, no el aparato.
- Si no llegas recuperado de una sesión a la siguiente (agujetas que no se van, rendimiento que baja), quita una serie a los ejercicios de ese músculo antes de quitar ejercicios enteros.
- Si te viene mejor, cambia el orden de los días (pierna, torso, descanso, pierna, torso). Lo único que conviene es no hacer dos de pierna seguidos.
- Si quieres más brazo, añade una serie al curl y a la extensión de tríceps del torso B antes de meter ejercicios nuevos.
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.