Programa · intermedio · Músculo y fuerza
Torso-pierna 4 días con foco en fuerza
Para subir tus básicos sin dejar de ganar músculo: dos días pesados, en 3-6 repeticiones, y dos de volumen.
- Días a la semana
- 4
- Minutos por sesión
- ~50
- Es una estimación a partir de las series y los descansos de la tabla, sin contar el calentamiento.
- Series a la semana
- 72
- Semanas
- 8
Qué entrena cada semana
Las series que recibe cada músculo en una semana, como punto de partida. El que hace el trabajo cuenta la serie entera; el que ayuda, media. Estabilizar no suma. Y un día cuenta para un músculo cuando le llegan al menos dos.
- Espalda2× a la semana142 veces a la semana
- Cuádriceps2× a la semana122 veces a la semana
- Isquiosurales2× a la semana122 veces a la semana
- Hombro2× a la semana11,52 veces a la semana
- Bíceps2× a la semana10,52 veces a la semana
- Glúteo2× a la semana10,52 veces a la semana
- Pecho2× a la semana102 veces a la semana
- Tríceps2× a la semana92 veces a la semana
- Gemelo2× a la semana62 veces a la semana
- Abdomen1× a la semana31 vez a la semana
Para quién es
- Quieres subir tu sentadilla, banca, press militar y peso muerto sin dejar de ganar músculo.
- Ya tienes buena técnica en los básicos con cargas altas.
- Te va tener, para cada mitad del cuerpo, un día pesado y otro de volumen.
Tu semana
Así se reparten los días. Los de descanso puedes moverlos a tu calendario.
Día a día
Cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, RIR y descanso.
RIR son las repeticiones en reserva: las que aún podrías hacer al terminar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Fallo es seguir hasta que no sale ni una más.
1. Torso fuerza
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de Banca | 4 | 3-5 | 2 | 3 min |
| Remo con Barra | 4 | 5-8 | 2 | 2,5 min |
| Press Militar con Barra | 3 | 4-6 | 2 | 3 min |
| DominadasSi haces más de 8 con tu peso, añade lastre. Si no llegas a 5, usa la máquina asistida. | 3 | 5-8 | 2 | 2,5 min |
| Curl de Bíceps con Barra | 2 | 8-10 | 1 | 90 s |
| Press Francés | 2 | 8-10 | 1 | 90 s |
2. Pierna fuerza
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con Barra | 4 | 3-5 | 2 | 3 min |
| Peso Muerto ConvencionalCada repetición desde parado, sin rebotar en el suelo. | 3 | 3-5 | 2 | 3 min |
| Prensa de Pierna | 2 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 8-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 8-12 | 1 | 60 s |
3. Torso volumen
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Jalón al Pecho | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Remo Sentado en Polea | 3 | 10-12 | 2 · 2 · 1 | 90 s |
| Cruce de Poleas Media | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 3 | 2 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 60 s |
| Face Pull | 2 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl Martillo | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
4. Pierna volumen
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla BúlgaraLas series son por pierna. Empieza por la más débil. | 3 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Peso Muerto Rumano con Barra | 3 | 6-10 | 2 | 2,5 min |
| Extensión de Pierna | 3 | 10-15 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Curl de Pierna Acostado | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Elevación de Talones Sentado | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Crunch en Polea | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
Cómo progresar
Qué tocar de una semana a otra para que el programa siga funcionando.
- Días de fuerza: los básicos van en 3-6 repeticiones a RIR 2. Cuando hagas todas las series en el tope del rango con RIR 2, sube 2,5 kg (5 kg en sentadilla y peso muerto si te sobra margen) y vuelve abajo del rango.
- No lleves los básicos pesados al fallo: con cargas altas, el fallo suele costar mucha fatiga y sumar poca fuerza.
- Días de volumen: doble progresión normal, en 8-15 repeticiones a RIR 1-2.
- Si un básico se estanca dos o tres sesiones seguidas, quédate con ese peso e intenta sumar una repetición por serie antes de volver a subir. Si sigue parado, cambia su variante en el día de volumen (por ejemplo, banca con mancuernas en vez de inclinado).
- Al acabar las 8 semanas, o antes si el rendimiento cae en varios ejercicios a la vez, suele venir bien una semana de descarga. Una forma sencilla de hacerla: las mismas sesiones, con la mitad de series y lejos del fallo (RIR 3-4). Luego repite el bloque con los pesos nuevos.
Si no te encaja
Qué cambiar sin romper el programa.
- Cambia cualquier ejercicio por otro que trabaje lo mismo y te siente mejor: barra por mancuernas, máquina por polea. Lo que importa es el músculo y el esfuerzo, no el aparato.
- Si no llegas recuperado de una sesión a la siguiente (agujetas que no se van, rendimiento que baja), quita una serie a los ejercicios de ese músculo antes de quitar ejercicios enteros.
- Si la sentadilla y el peso muerto el mismo día te dejan fundido, pasa el peso muerto al día de pierna de volumen, en lugar del rumano.
- Si compites o vas a probar marcas, en las dos últimas semanas baja las series de los accesorios y deja los básicos como están.
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.