Programa · intermedio · Ganar músculo
Torso-pierna + empuje-tirón-pierna 5 días
Cinco días que mezclan torso-pierna y empuje-tirón-pierna, para quien se queda corto con cuatro.
- Días a la semana
- 5
- Minutos por sesión
- ~45
- Es una estimación a partir de las series y los descansos de la tabla, sin contar el calentamiento.
- Series a la semana
- 87
- Semanas
- 8
Qué entrena cada semana
Las series que recibe cada músculo en una semana, como punto de partida. El que hace el trabajo cuenta la serie entera; el que ayuda, media. Estabilizar no suma. Y un día cuenta para un músculo cuando le llegan al menos dos.
- Espalda2× a la semana16,52 veces a la semana
- Hombro3× a la semana16,53 veces a la semana
- Bíceps2× a la semana14,52 veces a la semana
- Tríceps2× a la semana11,52 veces a la semana
- Pecho2× a la semana112 veces a la semana
- Cuádriceps2× a la semana102 veces a la semana
- Glúteo2× a la semana9,52 veces a la semana
- Gemelo3× a la semana93 veces a la semana
- Isquiosurales2× a la semana92 veces a la semana
- Abdomen2× a la semana62 veces a la semana
Para quién es
- Tienes cinco días y quieres repartir más volumen sin sesiones largas.
- Con cuatro días te quedas corto, pero seis te parecen demasiados.
- Quieres más trabajo de brazo, hombro y espalda que en un torso-pierna normal.
Tu semana
Así se reparten los días. Los de descanso puedes moverlos a tu calendario.
Calendario: L · M · J · V · S
Día a día
Cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, RIR y descanso.
RIR son las repeticiones en reserva: las que aún podrías hacer al terminar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Fallo es seguir hasta que no sale ni una más.
1. Torso
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de Banca | 3 | 6-8 | 2 | 2,5 min |
| Remo con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Press Militar con Mancuernas | 2 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Jalón al Pecho | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Elevación Lateral con Mancuernas | 2 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de Bíceps con Barra | 2 | 8-12 | 1 | 60 s |
| Pushdown de Tríceps con Cuerda | 2 | 10-12 | 1 | 60 s |
2. Pierna A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con Barra | 3 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Peso Muerto Rumano con Barra | 3 | 8-10 | 2 | 2,5 min |
| Extensión de Pierna | 2 | 12-15 | 1 · 0 | 90 s |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 90 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
| Crunch en Polea | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
3. Empuje
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Press de Banca en Máquina | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Press Militar con Mancuernas | 2 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Cruce de Poleas Media | 2 | 1 × 12-15 + 1 × 12-15 | 1 → Fallo | 60 s |
| Elevación Lateral en Polea | 3 | 2 × 12-15 + 1 × 12-15 dropset | 1 → 0 | 60 s |
| Extensión de Tríceps en Polea sobre la Cabeza | 3 | 10-12 | 1 · 1 · 0 | 60 s |
| Elevación de Talones en Máquina | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
4. Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| DominadasSi aún no llegas a 6 limpias, usa la máquina asistida o cámbialas por Jalón al Pecho. | 3 | 6-10 | 2 | 3 min |
| Chest Supported Row en Máquina | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Remo Sentado en Polea | 3 | 10-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl de Bíceps Inclinado con Mancuernas | 3 | 10-12 | 1 | 60 s |
| Curl Martillo | 2 | 1 × 10-12 + 1 × 10-12 dropset | 1 → 0 | 60 s |
5. Pierna B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de Pierna | 3 | 10-12 | 2 · 2 · 1 | 2,5 min |
| Hip Thrust con Barra | 3 | 8-12 | 2 · 2 · 1 | 2 min |
| Sentadilla BúlgaraLas series son por pierna. Empieza por la más débil. | 2 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Curl de Pierna Acostado | 3 | 2 × 10-12 + 1 × 10-12 | 1 → Fallo | 90 s |
| Elevación de Talones Sentado | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Elevación de Piernas Colgado | 3 | 10-15 | 1 | 60 s |
Cómo progresar
Qué tocar de una semana a otra para que el programa siga funcionando.
- Doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones, con el RIR que marca cada serie.
- Cuando hagas todas las series de un ejercicio en el tope del rango con ese RIR, sube el peso el mínimo que permita el material (2,5 kg en barra, el siguiente par de mancuernas) y vuelve a la parte baja del rango.
- Los básicos van a RIR 2 y el aislamiento a RIR 1. Donde está marcado, la última serie va al fallo o en dropset.
- Si en dos o tres sesiones seguidas no sumas ni una repetición en un ejercicio con el mismo RIR, mira primero cómo vas de sueño, comida y estrés. Si eso está bien, cambia ese ejercicio por otro que trabaje lo mismo y vuelve a la parte baja del rango.
- Al acabar las 8 semanas, o antes si el rendimiento cae en varios ejercicios a la vez, suele venir bien una semana de descarga. Una forma sencilla de hacerla: las mismas sesiones, con la mitad de series y lejos del fallo (RIR 3-4). Luego repite el bloque con los pesos nuevos.
Si no te encaja
Qué cambiar sin romper el programa.
- Cambia cualquier ejercicio por otro que trabaje lo mismo y te siente mejor: barra por mancuernas, máquina por polea. Lo que importa es el músculo y el esfuerzo, no el aparato.
- Si no llegas recuperado de una sesión a la siguiente (agujetas que no se van, rendimiento que baja), quita una serie a los ejercicios de ese músculo antes de quitar ejercicios enteros.
- Puedes mover los días si respetas una cosa: que los dos de pierna no caigan seguidos. Por ejemplo, torso y pierna al principio, descanso, y empuje, tirón y pierna al final.
- Si un día no puedes ir, junta empuje y tirón en un día de torso como el del lunes y sigue con la semana.
Cuando lo cambies, las cifras de arriba ya no serán las tuyas.
Quitas un ejercicio, añades un día o subes series, y el reparto ya es otro. En Gevel montas tu programa por semanas y días, y el análisis del plan te hace estas mismas cuentas: cuántas series recibe cada músculo a la semana y en qué sesiones le toca. Lo cambias y lo vuelves a mirar.